Tłuszcze i kwasy omega-3 w diecie wegetarian i wegan
Naukowcy twierdzą, że odpowiednie ilości kwasów omega-3 przyjmowane w pożywieniu są niezbędne dla odpowiedniego funkcjonowania organizmu człowieka. Niestety, nie potrafimy sami syntetyzować tych ważnych dla nas tłuszczów nienasyconych i musimy zadbać o wysoki poziom ich codziennego spożycia. Zaleca się głównie jedzenie większych ilości ryb morskich. Porada ta nie jest oczywiście adekwatna do diety wegańskiej czy wegetariańskiej. Dlatego też warto zastanowić się jak uniknąć niedoborów niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w przypadku gdy nie chcemy lub nie lubimy ryb, tranu czy innych produktów odzwierzęcych.
Dlaczego kwasy omega-3 są takie ważne w diecie?
Tłuszcze nienasycone są niezbędne do praktycznie wszystkich funkcji organizmu. Są budulcem mózgu czy błon komórkowych. Mają istotny wpływ na koncentrację, odporność organizmu, stan skóry czy pamięć. Ich odpowiednia ilość wspomaga proces uczenia się, pobudza metabolizm i procesy trawienne. Kwasy omega-3 zbawiennie wpływają też na serce minimalizując ryzyko miażdżycy, arytmii czy nadciśnienia. Regulują poziom cholesterolu, redukując tzw. zły jego typ (LDL) w naszym organizmie.
Dlaczego szczególnie wegetarianie i weganie powinni zainteresować się suplementacją kwasami omega-3?
Naukowcy, lekarze i dietetycy alarmują, że osoby będące na diecie wegetariańskiej są bardziej narażone na zaburzenia związane z gospodarką lipidową organizmu. Badania przeprowadzone przez profesora Duo Li z Zhejiang University dowodzą tym stwierdzeniom wykazując, że u wegan poziom homocysteiny we krwi jest dużo wyższy niż u osób spożywających mięso. Niesie to za sobą zbyt niski poziom dobrego cholesterolu we krwi, a co za tym idzie, zwiększone ryzyko chorób serca i układu krwionośnego.
Zaleca się przede wszystkim zamianę dotychczas stosowanych olejów na olej lniany, który ze wszystkich roślinnych zawiera największe ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto postawić także na produkty sojowe, mleczko migdałowe i orzechy, szczególnie włoskie.
Jednocześnie warto tak zmodyfikować dietę by zmniejszyć spożycie kwasów omega-6, ponieważ tak naprawdę nie absolutna ilość tego tłuszczu jest najważniejsza, a zachowanie odpowiedniego stosunku między omega-3, a omega-6, nazywanego złotą proporcją (powinien wynosić on od 1:5 do 1:3, a często, niestety, sięga aż 1:30).
W Stanach Zjednoczonych zauważa się nawet zjawisko nazwane syndromem tłuszczów omega-6 – przy zbyt dużym spożyciu tego typu kwasów, zaczynają one przejmować enzymy niezbędne dla omega-3, niwelując tym samym dobroczynne ich działanie.
Z tych powodów, szczególnie wegetarianom i weganom zaleca się rozsądną suplementację kwasami omega-3. Szczególnie poleca się stosowanie olejów z estrami etylowymi tych tłuszczów, które zapewniają odpowiednią efektywność i bezpieczeństwo przyjmowania. Dlatego też warto zaopatrzyć się w olej, który dostarczy zarówno dużej dawki estrów etylowych ALA, jak również witamin o wysokim stopniu przyswajalności.
