Chyba wszyscy biegacze zgodziliby się, że jedną z podstawowych umiejętności, która pozwala na osiągnięcie sukcesu na zawodach biegowych, szczególnie tych długodystansowych, jest zdolność świadomego kontrolowania tempa biegu.Wielu początkujących biegaczy, wielokrotnie poczuło na własnej skórze, jak kończy się bieg, który zaczniemy od razu, często bez rozgrzewki, w zbyt szybkim tempie. Po krótkim niepowstrzymanym pędzie naprzód, ciało niedoświadczonego biegacza po prostu odmawia posłuszeństwa. Na szczęście jest sposób na to, żeby nie tracić tchu na finiszu, a przy okazji popracować nad ogólną szybkością i wytrzymałością biegową. Ten sposób nazywa się właśnie: bieg progresywny.
Co to jest bieg progresywny?
Bieg progresywny (ang. progressive run) to, mówiąc najprościej, taki bieg, w trakcie którego następuje stopniowy wzrost prędkości, tempa biegu. Kojarzony najczęściej z treningiem kenijskich maratończyków, to doskonały i prosty sposób na włączenie treningu szybkościowego do planu treningowego początkującego biegacza. Dlaczego?
Przede wszystkim bieg progresywny jest w zgodzie z naszą naturą. Jeżeli używacie GPS-u w trakcie biegania, to pewnie już sami zauważyliście, że zupełnie nieświadomie i w sposób naturalny wraz z upływem czasu i stopniowym rozgrzewaniem się ciała zwiększamy prędkość biegu. Czasami dzieje się nawet tak, że choć na początku ledwo mogliśmy zebrać siły na delikatny trucht, to np. po 30 minutach spokojnego biegu, zamiast tracić siły, dostajemy energetycznego kopa. Tę naturalna skłonność do przyspieszania można, jak się okazuje, dzięki włączeniu biegów progresywnych do treningu biegacza, przekuć w umiejętność super szybkiego finiszu na zawodach.
Rodzaje biegów progresywnych i ich zalety
Wolno, szybciej i najszybciej czyli trójki
Jest wiele rodzajów biegów progresywnych, które można na wiele sposobów włączać do swojego planu treningowego. Żeby jednak za dużo nie namieszać, poniżej przedstawię 3 podstawowe typy, zaproponowane przez znanego amerykańskiego trenera i fizjologa Grega McMillana.
- Trójki (Thirds)
Jak sama nazwa wskazuje, dzielimy całkowity czas biegu, jaki chcemy danego dnia wykonać, na 3 równe części, koniec każdej z nich oznacza przejście do szybszego tempa. I tak, jeśli np. mamy przebiec 45 min, to pierwsze 15 min biegniemy wolniej niż zwykle, kolejne 15 minut pokonujemy już nieco szybciej, ale nadal naszym spokojnym, średnim tempem. Po 30 minutach mocniej przyspieszamy, ale nie biegniemy na maksa! Ta ostatnia część, według badań McMillana, wpływa korzystnie na naszą ogólną wytrzymałość biegową i szybkość, a jednocześnie jest mniej obciążająca dla ciała niż typowe treningi szybkościowe. Pod warunkiem, że nie przesadzimy z szybkością ostatniej trójki!
- DUSA
Ta dziwna nazwa ma swoje źródło w tytule programu Discovery USA, w którym uczestniczył McMillan. Ten typ biegu progresywnego polega na bieganiu spokojnym tempem przez 75-90% swojego treningu, a następnie przebiegnięciu pozostałej części sporo szybciej. Jest to tempo większe niż w przypadku ostatniej trójki, ale nadal nie jest to nasze najszybsze możliwe tempo.
- Super szybki finisz (Super Fast Finish)
Naucz się przyspieszać na finishu. Tutaj nazwa mówi sama za siebie. Po prostu biegniemy normalnym równym tempem przez większą część biegu, a potem ostatnie 3-6 minut dajemy z siebie absolutnie wszystko. Dzięki temu możemy korzystać z pozytywnych konsekwencji treningu szybkościowego i poprawiać nasze umiejętności oraz możliwości sprinterskie, nie przeciążając naszego ciała.
Biegi progresywne dla początkującego biegacza
Według Grega McMillana, biegi progresywne, to dobry wstęp do treningu szybkości dla początkujących biegaczy. Pozwalają ćwiczyć szybkość i zwiększać wytrzymałość, a jednocześnie uniknąć długotrwałego zmęczenia i kontuzji:
Zachowaj umiar
Warto jednak pamiętać, że pomimo tylu zalet, biegi progresywne nie mogą być podstawą każdego treningu. Jak radzi na swojej stronie internetowej Greg McMillan, początkujący biegacz powinien zacząć od włączenia jednego biegu progresywnego do swojego tygodniowego planu. W dodatku najlepiej biegać przyspieszające treningi, kiedy jest się wypoczętym i zregenerowanym po poprzednim treningu. A po każdym szybkim finishu dobrze poświęcić jeszcze kilka minut biegu czy marszu, by uspokoić ciało i wyrównać oddech.
